Главное правило в питании - это правильное питание. В рационе всегда должна быть еда, которая даст вам красоту «изнутри».
Правило №1 . Не переедайте. Даже если вы слишком голодны, никогда не переедайте, иначе плотный обед или ужин дорого вам обойдется. Переедание приводит не только к лишним вредным килограммам, но и вызывает нагрузку на работу внутренних органов. Что сказывается на внешности и состоянии кожи. Если вы много и активно двигаетесь, и ваши энергозатраты не соответствуют калорийности употребляемой пищи. Что делать?
Правило №2 . Кушайте 5 раз на день. Но немного! Такое питание будет поддерживать оптимальный уровень глюкозы и подавит «гормоны голода».
Правило №3. Съедайте половину вашей положенной порции.
Правило №4. Синий цвет уменьшает чувство голода. Используем посуду и скатерть синего окраса.
Полезная белковая пища.
Нашему организму для обновления клеток и нормального существования необходим белок из продуктов питания. Никак не обойтись без белка животного происхождения: говядина, мясо кролика, птицы, яйцо, кисломолочные продукты. Мясо также богато источником железа, который отвечает за клеточное дыхание. Кисломолочные продукты богаты необходимым кальцием для костей, ногтей.
Очень важен также белок растительного происхождения, который составляет вторую половину необходимой суточной нормы белковых продуктов. А именно: различного вида бобовые растения, фасоль и т.д.
Ограничиваем себя в потреблении жиров.
Из-за жиров мы поправляемся, интенсивнее стареем, кожа и волосы становятся сальными, на коже образуются воспалительные процессы - это коварный факт. В рацион стараемся внедрять больше растительных жиров, чем животного происхождения. Чаще используем оливковое масло. Это - отличный источник и кладезь витамина Е. «Витамин красоты», как его еще величают - мощный природный антиоксидант, который препятствует повреждению и разрушению клеток.
Не забываем, также, о льняном масле. Это один из чемпионов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря, которым происходит процесс обновления и омоложения клеток кожи. Кожа становится гладкой, упругой и более моложе.
Меньше сахара!
Из меню следует исключить или ограничить употребление сахара. Он способствует разрушению коллагена - главного компонента кожи. Ведь именно коллаген несет ответственность за молодость и свежесть нашей кожи. Употребляем больше фруктов, которые богаты клетчаткой, витаминами, необходимыми для красоты и молодости кожи.
Ешьте морепродукты.
В морепродуктах и рыбе содержится кальций, магний, фосфор, йод, цинк. Это источник красоты, молодости и энергии. И поэтому, хотя бы один раз в неделю в рационе должна быть рыба, морская капуста или другие морепродукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
Употребляем много воды.
Употребляем достаточное количество воды - 1,5-2 литра в сутки. Это может быть не только вода, но и другие напитки: зеленый чай, соки, компоты, морсы и т.д. Меньше пьем газированную воду, особенно «крашенные» газированные напитки: лимонады, ситро, пепси, колу.
Нормализуем работу кишечника.
Кожа является «зеркалом» нашей пищеварительной системы. Здесь на помощь нам придут каши, овощи, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, фрукты. Они необходимы для эффективной и правильной работы кишечника. Если отсутствуют проблемы с кишечником, значит и иммунитет в порядке. При этом мы редко болеем и выглядим отлично!
Пресловутое желание догнать двух зайцев нередко заканчивается крахом. Нередко, но не всегда. Многие женщины в надежде похудеть ограничивают рацион питания до мизерного количества, сокращая поступление калорий вдвое! Категорически неверное решение. Есть нужно и даже необходимо. Другой вопрос: что надо есть, чтобы похудеть. И, оказывается, список продуктов для желающих влезть в любимые джинсы обширен, голодать не придется. Но обо всем по порядку.
Почему важно есть достаточно?
Организм каждый день тратит огромное количество энергии только для поддержания гомеостаза, т.е. состояния комфортного функционирования. Получая меньше энергии, чем ему нужно, он начнет замедлять процессы жизнедеятельности (отсюда - вялость, бессонница, нервозность тех, кто сидит на или откладывать про запас. Да-да, чем меньше ему давать "топлива", тем больше будет запасаться на случай, если "топлива", т.е. еды, будет еще меньше! Иначе говоря, есть вдоволь крайне важно. Конечно, при этом важно учитывать то, что можно есть, чтобы похудеть.
Основные принципы питания:
Прежде чем приступить к подробному разбору меню, уточним некоторые принципы питания для снижения веса. Итак, как есть, чтобы похудеть:
- 5 раз в день. Это завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Каждый прием пищи следует продумывать заранее и не пытаться впопыхах найти что-нибудь, чем можно было бы утолить голод на скорую руку.
- Маленькими порциями. Примерный объем: три кулака для основного приема пищи, 1 кулак - для дополнительного. Продукты из тех, что надо есть, чтобы похудеть, будут перечислены ниже.
- До ощущения легкого чувства сытости. Не путать с пресыщенностью! Питаясь часто, нет смысла наедаться.
- Тщательно пережевывая. Измельченная пища лучше переваривается, стало быть, не задерживается на бедрах и талии.
Продукты для похудения
Наконец, подробно следует изучить то, что надо есть, чтобы похудеть.
- Белок. Нежирное мясо индейки или говядины, куриная грудка, рыба (любая!) и морепродукты. Белок хорош не только низкокалорийностью, но и своими свойствами "строительного материала", являясь основой для роста мышц. Как известно, упругие и развитые мышечные волокна тратят много энергии.
- Сложные углеводы. Это свежие овощи (особенно капуста, сладкий перец, морковь), макароны из муки грубого помола, гречка, бурый неочищенный рис.
- Оливковое масло высокого уровня очистки. По мнению диетологов, такое масло способствует уменьшению объема жировых отложений на бедрах. Прекрасный вариант - заменить привычное подсолнечное масло в салатах на полезное оливковое. Жарить на нем, конечно, не следует. Да и вообще, о какой жарке идет речь при похудении?
- Свежие фрукты. В первую очередь - зеленые яблоки, грейпфруты и апельсины. Цитрусовые насыщают организм витамином C, который повышает иммунитет и благоприятствует борьбе с лишним весом.
- Нежирные молочные продукты. Выбрасываем сметану, майонез и сладкие творожки, заменяя их на йогурт, нежирный творог и мацони.
- Пища с низким содержанием соли. Соль имеет свойство задерживать воду в организме, что приводит к отекам и появлению целлюлита.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, орех пекан. В качестве перекуса - идеальное средство. Главное - знать меру.
- Зеленый чай. Способствует выводу шлаков из организма, а также оказывает положительное действие на иммунитет в целом.
Список запрещенных продуктов знает каждая женщина, решившая сбросить вес, а вот из того, что надо есть, чтобы похудеть, списки редко составляются. И зря. Если вы будете иметь перед глазами перечень вам будет легче составлять меню на день, изменять и дополнять его, приближаясь к заветной цифре при взвешивании. Конечно, нередко то, что надо есть, чтобы похудеть, кажется менее вкусным, чем вредные продукты. Психологи уверяют: это дело привычки. Пара недель - и станут любимыми. Тем более, когда любимые джинсы снова впору.
Наверное у каждой женщины, стремящейся снизить свой вес, есть подруги, которые едят все подряд, включая калорийные булочки, жареный картофель и макароны и при этом остаются стройными. Но есть люди, которым повезло меньше — кажется, что каждая булочка или порция картошки оседает у них на талии на вечно.
Вполне понятно, что страдающие от избыточного веса постоянно пробуют различные диеты, но при таком положении вещей, диеты и разгрузочные дни дают краткосрочный эффект. Гораздо лучше работает принцип постоянного здорового питания и подбора «правильных» продуктов. Итак, что нужно съесть, чтобы похудеть?
Какие выбирать продукты, чтобы похудеть?
В этом вопросе решение сугубо индивидуальное. Точно на таком принципе основана диета по группе крови . То есть, каждый организм имеет свои физиологические особенности и по разному реагирует на те или иные продукты. Руководствуйтесь здравым смыслом в первую очередь, и советами диетологов. В любом случае, правило «Меньше жирного и мучного, больше овощей и фруктов» обязательно сработает. Но при этом, подход к выбору продуктов для похудения можно условно разделить по типам фигур.
Что съесть, чтобы убрать жир с живота
Если живот — это первое, где откладываются накопленные жиры, то из рациона нужно исключить сдобную выпечку и белый хлеб вообще. Мясо только постное, запеченное или отварное. Но при этом можно есть в неограниченном количестве:
- рыба и морепродукты,
- супы каждый день обязательно,
- листовые овощи в любом виде,
- спаржа, кабачки,
- и папайя,
- яйца,
- яблоки,
- ягоды,
- йогурты и кефир,
- овсянка, рис,
- хлеб с отрубями.
Если рацион будет состоять из этого набора продуктов, то ваш живот станет заметно менее выпуклым. Кроме того, если желудок позволяет есть острую пищу, то в блюда обязательное добавляйте такие специи, как куркума, красный жгучий перец, . Они быстро расщепляют жиры, которые любят оседать на талии.
Питание должно быть дробное: 5-6 раз в день небольшими порциями. На обед только суп и овощной салат, а мясо с гарниром не раньше через 3 часа.
Что съесть, чтобы похудеть в бедрах и ногах?
Главный принцип похудения в этом случае — правильно составленный режим питания, то есть нужно распределить группы продуктов по времени.
Утро — самое лучше время для усвоения углеводов. Поэтому завтракайте овсяной или гречневой кашкой. Если вы не можете жить без картошки, то смело можете съесть пюре на завтрак, не забывая о свежих овощах.
Обед — идеально подходит для усвоения жиров. или борщ на наваристом бульоне — это то, что надо. Что касается второго, то его сделайте не жирным: плов или ризотто с овощами и грибами, качественные макароны с овощным соусом. Разумеется порции должны быть скромными. Такие овощи, как шпинат, руколла, или другая капуста помогут организмы вывести лишний жир из организма.
Ужин — лучшее время для белковых блюд, так как лучше всего он усваивается именно во время сна. Небольшая, до 100 граммов порция отварного мяса или птицы без кожи с гарниром из овощей — превосходный вариант.
Общие правила для всех худеющих
В течение дня не забываем пить зеленый чай с имбирем, есть свежие фрукты и ягоды. Это притупляет аппетит и дает вам дополнительно энергию. Не забывайте каждый час бодрствования выпивать хотя полстакана воды.
Как это ни парадоксально, но некоторые продукты действительно не только накапливают жиры, но и сжигают их. Конечно, мгновенно расплавить лишний объем в области ваших талии и бедер они не способны, но противостоять чувству голода в процессе похудения – запросто!
Их необходимо вводить в рацион в умеренных количествах, не забывая о таких необходимых составляющих рационального питания, как белки, жиры и углеводы.
Используя различные диеты для похудения, следует учитывать, что дефицит калорий в рационе нарушает обмен веществ. Средний необходимый минимум составляет 1300-1800 калорий в сутки.
Если организм недополучает положенные калории, он автоматически перестраивается на режим голодания. При этом замедляется процесс переваривания пищи и расходование калорий. И даже после того, как вы возвратитесь к нормальному питанию, в вашем теле все равно будут откладываться жиры на случай возможного голода.
Поэтому, кроме введения в свой рацион продуктов, способствующих сжиганию жиров и ограничения калорийности рациона, нужна еще серьезная двигательная активность.
Что может помочь вам в борьбе за стройную фигуру? Прежде всего, вода. Если организм испытывает дефицит жидкости, в нем замедляется обмен веществ. Он начинает накапливать водные резервы, а вы получаете дополнительные объемы. Вода способствует выведению токсинов, шлаков, разрушенных жировых клеток. В день нужно выпивать не менее двух литров чистой воды.
Употребляйте пищу, богатую белком. Белок участвует в образовании мышц, и чем больше у вас их будет, тем больше калорий вы будете сжигать, даже не занимаясь физической зарядкой. Кроме того, на усвоение белков расходуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.
Куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка – эти продукты являются хорошими источниками белка. Жирные кислоты, присутствующие в рыбе, укрепляют сосуды и также способствуют похудению.
Существуют овощи с отрицательной калорийностью, на их переработку тратится больше калорий, чем с ними поступает в организм. Также они содержат полезную клетчатку, улучшающую работу желудочно-кишечного тракта. К таким овощам относятся: болгарский перец, брокколи, зеленый горошек, огурцы, морковь, спаржа, свекла, кольраби, сельдерей, цветная капуста, артишоки, черная редька, цуккини.
Все цитрусовые, а также ананас, папайя и малина являются хорошими помощниками в борьбе с жировыми отложениями. Содержащиеся в них вещества обладают жиросжигательным эффектом, а большое количество витаминов и минералов способствуют нормализации обмена веществ. Японцы, открывшие чудесные свойства малины, советуют съедать по полстакана ягод за 30 минут перед завтраком, обедом и ужином.
Зеленый чай - еще одно полезное средство для похудения. Он активизирует процессы метаболизма в организме, способствует выведению токсинов. Пять чашек чая в день способствуют сжиганию 80 калорий.
Оливки и оливковое масло являются идеальными диетическими продуктами. Выпивайте ежедневно утром натощак чайную ложку оливкового масла или съедайте 10-12 оливок. Вы сможете контролировать вес, не набирая лишних килограммов.
Как видите, низкокалорийные продукты, сжигающие жир, существуют. Вам остается только выбрать те, что вам по вкусу, и с удовольствием наблюдать, как постепенно тают лишние килограммы.
Закономерный вопрос: если есть что угодно, худеть будет гораздо тяжелее. Многие думают, что лучшая еда для похудения – та, что наименее калорийна. В этом есть доля истины, но калорийность всё же не единственный критерий. Правильная пища для похудения должна быть еще и сытной, легкой в приготовлении и вызывать лишь небольшое повышение уровня инсулина. Опираясь на все эти критерии, начинаем выбирать верное меню!
1. Яичный белок
Любимейший продукт бодибилдеров, фитнес-моделей и прочих качков, потому что это стопроцентный белок. Четыре грамма белка, ноль граммов углеводов и жиров и всего 16 калорий. Хочешь на завтрак целых десять яичных белков? Не проблема, это ж каких-то жалких 160 ккал, которые насытят тебя до отвала. Омлет из яичных белков с добавлением овощей и нежирного сыра – отличный завтрак, а отделенный от вареного яйца белок – сытый перекус, если добавить овощей для получения клетчатки.
2. Йогурт с низким содержанием жира
Отличный источник не только белка, но и кальция, к тому же, это, можно сказать, десерт, можно и побаловаться. Есть миллион разных йогуртов, надо лишь смотреть, чтобы в составе было мало сахара. Лучше даже взять йогурт без добавок и самостоятельно покрошить в него фрукты, а потом взбить в блендере. В одной порции греческого йогурта целых 22 г белка и всего 120 калорий.
Исследования показали, что употребление йогурта помогает терять жир. Может, дело в том, что кальций снижает способность клеток накапливать в себе жир, или в определенных цепочках аминокислот, которые содержатся в молочных продуктах. В общем, йогурт помогает худеть.
3. Индюшка
Индюшка без кожи – самое нежирное мясо, которое только существует на прилавках магазинов. Хочешь слопать индюшачью грудку? Легко! В ней всего 240 калорий и куча белка. Только не забудь снять кожу: в ней жир, который сведет на нет все твои усилия по подбору «худого» рациона.
4. Яблоки
Отличный вариант, потому что яблоки легко брать с собой и есть где угодно. В яблоке среднего размера содержится 24 г углеводов, 3 из которых – клетчатка, и 80 калорий. Это относится и к красным, и к зеленым фруктам: почти все яблоки одинаковы по калорийности. Выбирая их, обращай внимание на запах: яблоко должно пахнуть яблоком. Недалеко от него ушла и черника: в ней много клетчатки и антиоксидантов.
5. Салат
В нем не так много клетчатки, зато на его переваривание требуется больше калорий, чем содержится в нем самом. Приятный факт. Это так называемый продукт с отрицательной калорийностью.
Главная причина, по которой салат значится в этом списке, проста. Возьми салат, добавь овощи и какие-нибудь бобовые – и ты наелся. Еще один плюс: салат долго жуется. Чем это хорошо? Мозг понимает, что сыт, лишь спустя 20 минут после еды, и чем дольше ты ешь, тем меньше в итоге съедаешь. Еще один бонус – антиоксиданты и витамины.
6. Нежирный куриный или овощной суп
Как и салат, суп – это блюдо, которое надо есть вдумчиво, и в результате ты съедаешь меньше. Также супом легко наесться и получить при этом меньше калорий. В одной кастрюле можно соединить и сварить любые овощи. Поджариваем только лук с морковкой на небольшом количестве масла, если задумал постный борщ, то еще и свеклу. Все остальные овощи бросаем в кастрюлю сырыми. Результат непревзойденный. Бойся заказывать суп в ресторанах: туда, как правило, кладут то сливки, то сыр, то сметану, а это далеко не диетический вариант.
7. Миндаль
Он калориен, как и все орехи, однако в нем содержатся здоровые жиры. Если быть уж совсем точным, миндаль – это семечко фрукта миндального дерева. В нем содержится много витамина Е, а также белок.
Исследования показали, что калории, которые мы получаем из орехов, меньше вредят фигуре, чем все остальные: человеческое тело якобы не способно эффективно извлекать энергию из орехов.
Всё равно будь с ними осторожен! Орехов легко переесть. Четверть чашки миндаля содержит 140 калорий и 15 г жира, а это значит, что в целой чашке (это невероятно) 560 калорий и 60 г жира! Так что твоя доза – это горсть, как раз получится четверть чашки.
8. Овсянка
Очень сытный продукт, в котором немного калорий. В этой каше содержатся медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и не заставляют уровень инсулина подскакивать до небес. Особенно хорошо, если ты не будешь делать ее сладкой: я, если честно, понятия не имею, как можно есть сладкую кашу. Мой выбор – овсянка на воде с соевым соусом. Вот это по-мужицки, без меда и ягодок-малинок, тьфу! Как готовить овсянку, .
9. Тунец
Я слышал шутку, что в общественном месте бодибилдера легко узнать по запаху: от него за версту разит рыбой, потому что он каждый день по сто раз ест тунца. Выбирай консервы без майонеза, иначе от них не будет никакой пользы. Майонез – это вообще бедствие для любых попыток сбросить вес, потому что в нем содержится много жира и пустых калорий. В остальных случаях тунец полезен, особенно если из него сделать самый настоящий стейк.
10. Брокколи
Чаще всего продается в замороженном виде. Добавляй в омлет, в любые запекаемые в духовки овощи и рыбу, можешь кинуть в овощной суп. Мне кажется, она везде к месту. Просто золото, а не овощ!
Если ты читал внимательно, наверное, подумал, что все эти продукты можно интересно комбинировать друг с другом и получать таким образом здоровые, низкокалорийные и питательные блюда, от которых ты будешь только худеть.
